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怎么鍛煉背部 美背的動作有哪些
骨軟筋酥網2025-11-24 19:29:58【時尚】2人已圍觀
簡介好看的背部很能凸顯一個人的氣質,氣質美女們的背部絕對是有型的,那么怎么鍛煉背部呢,美背的動作有哪些呢,下面來看看吧。?怎么鍛煉背部?1.原地踏步練習上身挺直,目光平視前方。單腳腳尖著地,然后腳掌,最后 重慶外圍外圍上門外圍女全套(電話微信181-8279-1445)重慶真實可靠快速安排
好看的鍛煉的動背部很能凸顯一個人的氣質,氣質美女們的背部背部絕對是有型的,那么怎么鍛煉背部呢,美背重慶外圍外圍上門外圍女全套(電話微信181-8279-1445)重慶真實可靠快速安排美背的鍛煉的動動作有哪些呢,下面來看看吧。背部?
怎么鍛煉背部?1.原地踏步練習
上身挺直,美背目光平視前方。鍛煉的動單腳腳尖著地,背部然后腳掌,美背最后腳后著地,鍛煉的動以滾動的背部方式進行原地踏步。踏步的美背同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。鍛煉的動踏步20步以后,背部慢慢向上伸展手臂,美背將手臂舉過頭頂之后放下,同時注意調節呼吸。熱身時間:2分鐘。重慶外圍外圍上門外圍女全套(電話微信181-8279-1445)重慶真實可靠快速安排
2.提膝練習
原地站好, 慢慢提起右膝至髖部高度,同時手臂彎曲,將雙臂舉到與肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢,換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候,要注意保持節奏平穩,不能猛拉猛伸。練習時間:2分鐘。
3.足尖踏觸練習
上身挺直,雙腳分開與肩同寬,足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉,慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂,再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間:2分鐘。
4. 蹬步練習
上身挺直,右腿繃直,左腳向前蹬一大步,左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲,大臂抬起與肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右腳向前蹬步,同時手臂分開,向后伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間:2分鐘。

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上,曲腿,雙手抱腿,弓背,慢慢向后方倒,滾動身體,然后再回來,重復,可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿,繼續滾動。10個一組,每次做3組即可。
2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上,頭微微下含,腳尖向后伸,雙手伸向前方,四肢抬起,游泳式劃動四肢。先抬起雙手,再抬起腳尖,左手和右腳同時抬起,放下時同時抬起右手和左腳,雙手雙腳交替打水的動作,做30下為一組,每次做3組。
3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶,高舉過頭頂,一手穩定,另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉,拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮,拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組,每次做3組。
4、背部脂肪多,穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放松,肌肉松弛弱化,脂肪增加的原因。含胸導致駝背,手臂也會產生蝴蝶袖,肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩,挺直腰背,讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練,美背,挺拔的身材會慢慢回來的。

1、下拉的時候肩部肌群要放松,動作還原時不要聳肩,這會影響 背闊肌的受力;身體不要前后擺動,要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏的控制,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原,而不是以完全放松狀態還原,這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

1、寬握引體向上
寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作,雙手握住單杠,雙臂之間保持一定距離,拉伸身體向上,注意背部要保持緊繃狀態。
2、橫杠纜繩下拉
橫杠纜繩下拉時要坐在座上,雙腿分開,用手抓住拉桿保持豎直,下拉拉桿,要注意身體保持一條直線,腰部不能彎曲。
3、杠鈴劃船
杠鈴劃船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離,握住適合自己量級的杠鈴,上身彎曲,提拉杠鈴,幅度盡量收小。
4、杠鈴硬拉
杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船,區別在于杠鈴硬拉后期,身體要保持直立,用力將杠鈴提伸到胸部,動作過程要緩慢避免拉傷。
5、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版,主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者,將啞鈴拉伸到身體直立狀態。
6、單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船要借助多種器械,首先身體要伏在訓練座上,一只手握住杠鈴進行拉伸,同時一只腳抬起,另一只腳保持直立。
7、杠桿反斜拉
杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿,身體向后下沉,最好保持在與地面30度左右,保持全身肌肉繃緊。
8、彈力背繩拉
彈力背繩拉要借助于彈力繩,雙手握住彈力繩雙臂保持平行,身體豎直站立,向后拉伸彈力繩,背部要繃緊。
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